ไม่ใช่ทุกคนที่ไปยิมมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก ปัจจุบัน คนผอมจำนวนมากก็กำลังมองหาการออกกำลังกายเช่นกัน และถือว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ได้ผลและปลอดภัยในการเพิ่มน้ำหนัก มาตรฐานทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในโรงยิมคืออะไร? มาดูคำแนะนำด้านล่างจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่รวบรวมจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้มากมาย

1. ตารางออกกำลังกายมาตรฐานวิทยาศาสตร์ สำหรับทั้งชายและหญิง

เนื่องจากความแตกต่างของร่างกาย ผู้ชายและผู้หญิงจะมีตารางการออกกำลังกายสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่แตกต่างกัน พิจารณาว่าคุณสามารถฝึกได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเลือกตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

1.1. ตารางยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

หากคุณสามารถใช้เวลาฝึกได้เพียง 3 วัน/สัปดาห์ ให้ใช้ตารางต่อไปนี้:

เซสชันที่ 1: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเน้นที่หน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อที่วิดพื้น
ช่วงที่ 2: ทำแบบฝึกหัดที่มีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อดึง เช่น deadlift, barbell
เซสชั่น 3: มุ่งเน้นไปที่ squats, ท่ากดขาเพื่อให้กระทบกับก้น, หน้าท้อง, น่อง

หากคุณเป็นคนที่สามารถไปยิมได้ 4 วันต่อสัปดาห์ คุณควรใช้ตารางออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

หากคุณเป็นคนที่สามารถไปยิมได้ 4 วันต่อสัปดาห์ คุณควรใช้ตารางออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

เซสชั่น 1: คุณดำเนินการออกกำลังกายหน้าอกและหลัง
ช่วงที่ 2: ช่วงที่ 2 เน้นการออกกำลังกายมือ เช่น ปลายแขน ปลายแขน และหลัง
เซสชั่น 3: ในเซสชั่นการฝึกอบรมนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการออกกำลังกายน่อง ไขว้ และไหล่
ช่วงที่ 4: ออกกำลังกายที่ส่งผลต่อขา ก้น และหน้าท้องของคุณ

หากคุณสามารถมั่นใจในสุขภาพและความเพียร ใช้ตารางออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์ด้านล่าง:

ช่วงที่ 1: เน้นหน้าอก ไหล่ และหลังแขน
ช่วงที่ 2: คุณเน้นการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ผสมผสานกันโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ดึงหลัง ปลายแขน และปลายแขน
ช่วงที่ 3: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายขา ก้น น่อง และหน้าท้องของคุณ
เซสชันที่ 4: ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายหน้าอก ไหล่ และหลัง เช่น ช่วงที่ 1
เซสชั่น 5: ออกกำลังกายขา ก้น น่อง และหน้าท้องเหมือนเซสชั่น 3

1.2. ตารางยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

การฝึกยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงจะไม่ใช่เรื่องยากหากคุณใช้ตารางการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญให้ไว้ด้านล่าง โปรดปรึกษาและเลือกตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมและดูแลสุขภาพของคุณ คุณสามารถใช้เก้าอี้นวดตัวเต็ม 5-10

ก่อนนอนเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและเจ็บน้อยลงหลังจากออกกำลังกายมาทั้งวัน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายได้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ตารางการฝึกมีดังนี้

ช่วงที่ 1: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และหลัง
ช่วงที่ 2: เน้นการฝึกหน้าท้อง หลัง และปลายแขน
ช่วงที่ 3: การออกกำลังกายก้นและต้นขา
ช่วงที่ 4: ออกกำลังกายหรือพักผ่อนร่างกายเต็มที่

หากผู้หญิงสามารถใช้เวลา 5 วัน/สัปดาห์เพื่อฝึกฝน ให้ปฏิบัติดังนี้:

ช่วงที่ 1: ช่วงแรก ฝึกหลังและแขนก่อน
ช่วงที่ 2: เน้นการฝึกบั้นท้าย ขา และต้นขาด้านหน้า
ช่วงที่ 3: การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลัง
ช่วงที่ 4: ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้ออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และน่อง
ช่วงที่ 5: ออกกำลังกายหน้าท้องและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

2. ตารางออกกำลังกายในยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับมือใหม่

2.1. ตารางยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นในสัปดาห์แรก

ในวันแรก คุณทำท่าหมอบโดยยกน้ำหนักไว้ที่หลัง รวมกับแถบดึงขึ้น รวมกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

กดหน้าอกด้วยดัมเบลล์คู่บนม้านั่งแบน
ดึงมือเดียวด้วยดัมเบลล์
ดึงดัมเบลตรงเอว
การหมุนด้วยสายเคเบิลดัมเบลขั้นตอน

วันที่ 2 คุณนอนบนเก้าอี้แล้วดันบาร์เบลล์ด้วยแถบดึงขึ้น ในเวลาเดียวกัน ให้ออกกำลังกายยกน้ำหนักและครันช์ด้วยบาร์เบลล์มากขึ้น คุณควรรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้:

หมอบยกน้ำหนักขนาดเล็ก
ถือดัมเบลล์สักสองสามตันก่อน
เอามือแตะพื้น

วันที่ 3 คุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้กลายเป็นนักต้มตุ๋นด้วย deadlift ของซูโม่และยกแขนขึ้น ถัดไป คุณหมอบด้วย barbells รวมกับ:

ยกน้ำหนักด้วยสะโพกของคุณด้วยไหล่ของคุณบนม้านั่งแบน
ดันน้ำหนักบนม้านั่งแบน
ก้มด้วยดัมเบลล์
ดึงสายเข้าไปใกล้ใบหน้ามากขึ้น

3. สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อใช้ตารางออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อใช้ตารางออกกำลังกายข้างต้นเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายๆ ข้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมีไว้เพื่อคุณ

3.1. ห้ามฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 วันติด
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกด้วยความเข้มข้นสูงต้องพัก 72 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่ไม่จำเป็น และ 48 ชั่วโมงเป็นเวลาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายน้อยลงและพักฟื้น หมายเหตุ คุณไม่ควรออกกำลังกายกลุ่มของกล้ามเนื้อ 2 วันติดต่อกันเพราะจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย

3.2. ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม
อย่ารีบเร่งในการออกกำลังกายเพราะคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ฝึกช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น ถ้าออกกำลังกายหนักๆ จะเหนื่อยง่าย ยอมแพ้ไปครึ่งทาง

3.3. หายใจสม่ำเสมอขณะออกกำลังกาย


การหายใจสม่ำเสมอขณะออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้ดีขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ ช่วยให้จิตวิญญาณของคุณตื่นเต้นมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย

3.4. อาหารเมื่อใช้ตารางยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณควรรวมอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย ควรเน้นการเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา นม ….

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *