คุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเร็วที่สุดด้วยดัมเบลล์เพื่อนำไปใช้กับโปรแกรมยิมของคุณหรือไม่? อ้างอิงถึงคู่มือการออกกำลังกายปลายแขนที่มีประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์ที่เราได้รวบรวมจากโค้ชฟิตเนสและแบ่งปันด้านล่าง!

ปลายแขนเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีโดยนักยิมนาสติกชาย โดยมีเป้าหมายในการเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อเมาส์ที่ใหญ่ แข็งแรง และมีกล้ามเนื้อ อันที่จริง มีแบบฝึกหัดมากมายที่ช่วยพัฒนาแขนท่อนปลายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนักยิมส์หลายคนมักใช้แบบฝึกหัดปลายแขนกับดัมเบลล์ ในบทความนี้ https://dungcutheduc.vn/ อยากจะแบ่งปันการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์ที่เราได้ตรวจสอบจากโค้ชของเรา หากคุณต้องการการฝึกเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเมาส์ของคุณใหญ่ขึ้น โปรดอ่านคำแนะนำสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้และนำไปปฏิบัติด้วยตนเอง!

1. การออกกำลังกาย Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl น่าจะเป็นท่าบริหารแขนส่วนหน้าด้วยดัมเบลที่เคลื่อนไหวง่าย เล่นง่าย และหลายคนนิยมใช้เมื่อมีส่วนร่วมในการเพาะกาย การออกกำลังกาย Dumbbell Bicep Curl อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณเป็นเจ้าของแขนที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อหนูที่มีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังใช้แรงบางส่วนกับปลายแขนและช่วยให้ทั้งมือของคุณแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น ตามที่โค้ชบอก ในการฝึกฝน Dumbbell Bicep Curl คุณจะต้องเตรียมตัวด้วยดัมเบลล์ 2 อันที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทั้งที่บ้านและที่ยิมมืออาชีพ รายละเอียดวิธีออกกำลังกายปลายแขนด้วยดัมเบลมีดังนี้

คุณอยู่ในท่ายืนบนพื้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และถือดัมเบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมในแต่ละมือ มือแนบลำตัว ศอกแนบชิดลำตัว ฝ่ามือยกดัมเบลล์เข้าหาตัว

ด้วยแอปพลิเคชันนี้ คุณเพียงแค่ต้องมีดัมเบลล์ 2 ตัวที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมและมีที่จับที่มั่นคงและปลอดภัย คำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มีดังนี้:

– คุณอยู่ในท่าตั้งตรง โดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ตามลำตัว แขนแนบชิดลำตัว และฝ่ามือหันเข้าหากัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึก
– ให้ลำตัวและมือซ้ายอยู่กับที่ หายใจออกและหมุนดัมเบลล์ด้วยมือขวาจนระดับไหล่ บีบลูกหนูเมื่อดัมเบลล์ไปถึงตำแหน่งสูงสุดและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที
หายใจเข้าและค่อยๆ เคลื่อนดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
– ทำซ้ำการเคลื่อนไหวยกสำหรับมือซ้ายโดยรักษาร่างกายและมือขวาไว้ นั่นคือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
– ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ หมายเหตุ ร่างกายจะได้รับการแก้ไขเสมอเมื่อทำการออกกำลังกาย และขยับเฉพาะส่วนปลายแขนเมื่อทำการเคลื่อนไหว

2. ท่า Incline Hammer Curl

Incline Hammer Curl เป็นการออกกำลังกายปลายแขนที่มีประสิทธิภาพมาก และเพื่อใช้แบบฝึกหัดนี้ คุณต้องเตรียมตัวด้วยดัมเบลล์ 2 อันและม้านั่งยกน้ำหนัก อันที่จริง การออกกำลังกายปลายแขนด้วยดัมเบลล์เดี่ยวนี้ใช้โดยนักยิมเมอร์หลายคนเพื่อฝึกซ้อมที่ยิม และหากคุณเป็นเจ้าของเก้าอี้ดัมเบลล์แบบปรับได้ประเภทนี้ คุณยังสามารถฝึกด้วยตัวเองเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณมีกล้ามลูกหนูขนาดใหญ่และเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมาก ขั้นตอนโดยละเอียดสำหรับการออกกำลังกาย
Incline Hammer Curl นี้มีดังนี้:

– ปรับม้านั่งยกน้ำหนักให้มีความลาดเอียงที่เหมาะสม นั่งบนบาร์เบลแล้วถือดัมเบลไว้ข้างละข้าง เท้าแนบกับพื้นอย่างแน่นหนา เอนหลังพิงเบาะนั่งอย่างแน่นหนา และมือที่ถือดัมเบลล์เหยียดตรงไปที่พื้น ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึก
– รักษาลำตัวและลูกหนูตอนบนให้นิ่ง เคลื่อนไหวโดยงอข้อศอกและยกน้ำหนักให้เท่าๆ กันด้วยมือทั้งสองข้างจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่ หยุด 1 วินาทีแล้วบีบลูกหนู หายใจออกในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวนี้
– หายใจเข้าและค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมลดน้ำหนักด้วยการควบคุมเพื่อความปลอดภัย
– ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

3. การออกกำลังกาย Zottman Curl

Zottman Curl เป็นการออกกำลังกายที่นักยิมส์หลายคนนำไปใช้ในการฝึกซ้อมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อปลายแขนและโดยเฉพาะผู้ที่ฝึกเพาะกายที่บ้าน เหตุผลที่หลายคนเลือกแบบฝึกหัดนี้เพราะไม่ต้องการเครื่องมือมากเกินไป การเคลื่อนไหวค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพ ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกาย Zottman Curl อย่างถูกต้องไม่เพียงช่วยให้ “หนู” เติบโตอย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยให้แขนท่อนปลายของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อยกน้ำหนักที่หนักขึ้น วิธีออกกำลังกายปลายแขนด้วยดัมเบลล์มีดังนี้:

ให้ลูกหนูอยู่กับที่ ม้วนดัมเบลล์ในขณะที่บีบลูกหนูและหายใจออก ในการเคลื่อนไหวนี้ เฉพาะส่วนปลายแขนเท่านั้นที่ขยับและข้อมือหมุนเพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้น ยกต่อไปจนกว่าลูกหนูจะหดตัวเต็มที่และดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่

– อยู่ในตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาทีในขณะที่บีบกล้ามเนื้อลูกหนู ขณะที่ดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งสูงสุด ให้หมุนข้อมือจนฝ่ามือคว่ำลงและนิ้วโป้งอยู่สูงกว่านิ้วก้อย
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง ด้วยดัมเบลล์ใกล้ต้นขาของคุณ หมุนข้อมือของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวของคุณ
– ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

สรุป.
ดังนั้นฉันจึงได้แบ่งปันคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการออกกำลังกายแขนก่อนหน้านี้กับดัมเบลล์
เราได้รวบรวมจากหลักสูตรของเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพ หวังว่าข้อมูลที่แชร์ด้านบนจะเข้าใจง่าย เหมาะสำหรับการค้นหาของคุณ และคุณสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายท่อนแขนของคุณได้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *